Estamos pasando más tiempo en el hogar para ayudar a prevenir el contagio que causa el COVID – 19, pero esto hace que las familias pierdan fácilmente las rutinas habituales.
La pandemia nos ha recordado lo importante que es alimentarnos sanamente y llevar una vida activa, no solamente para reducir la gravedad de la infección, sino también para prevenir enfermedades que dañan al organismo, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
Algunas recomendaciones sobre hábitos saludables de alimentación y de cuidado personal en contexto de pandemia son las siguientes:
1. Fijar horarios para las comidas principales evitando hacerlo frente de una pantalla o en la cama, de este modo se podrá poner atención a los alimentos que están consumiendo. Considerar que también es un tiempo de conversación y apoyo entre los miembros de la familia.
2. Involucrar a los niños de la casa en la preparación de alimentos puede ser una oportunidad de fomentar responsabilidad, ayudar a su autoestima y de que puedan valorar el trabajo que involucra la preparación de alimentos.
3. Privilegiar la elección de alimentos saludables según las guías de alimentación de Chile. Es importante destacar que algunos nutrientes contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario. Aunque es improbable que potenciar en exceso su consumo, se asocie a un menor riesgo de infección por COVID – 19.
Algunas fuentes de éstos nutrientes son:
- Vitamina C: se encuentran en frutas y verduras de preferencia cítricos
- Vitamina D, como fuente dietética se encuentra en pescado grasos como el jurel, los huevos y lácteos.
- Zinc: Los alimentos de consumo habitual que mayor contenido tiene son las legumbres como porotos, lentejas, garbanzos y arvejitas partidas, se recomienda consumir 2 veces a la semana.
Otros nutrientes que se recomienda estén presentes a diario en la alimentación son las grasas saludables, la más importante es el omega 3 ya que tiene un efecto antiinflamatorio, ayuda a que las células y arterias sean más flexibles. Entre sus fuentes podemos encontrar: jurel, atún, salmón y cápsulas de omega 3.
Se recomienda también el consumo de aceite de oliva, aceite de canola, palta, frutos secos y semillas como girasol y zapallo.
Por otra parte es importante el consumo de fibra ya que favorecen la digestión y contienen prebióticos que se requieren para la mantención de la microbiota intestinal. Está contenido en vegetales, frutas, cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral) y legumbres.
4. Evitar comida chatarra, alimentos fritos, embutidos o fiambres, bebidas azucaradas y alimentos con sellos de advertencia, grasas de baja calidad como el aceite de palma o aceites hidrogenados, azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa.
5. Hidratarse de preferencia con agua en forma fraccionada, evitando bebidas azucaradas.
6. Practicar actividad física de entretención en familia como juegos, baile, saltar la cuerda, etc. dentro de las posibilidades del espacio físico disponible.
7. Cuidar las horas de sueño. Dormir es favorable para nuestra salud y para favorecer el aprendizaje. Por tanto, se deben tener horarios regulares para acostarse y levantarse.
8. Por último, participar en las tareas domesticas, ya que tener la casa ordenada, la sensación de orden físico nos predispone al orden mental.
Pamela Jara
Nutricionista
Octubre 2020
